Najbolj učinkovita vaja za zadnjico

Dekleta bi rada imela napeto in lepo oblikovano zadnjico, ob tem pa si seveda ne želite, da bi bila nabita tudi tvoja stegna. Vsem poznan most oziroma njegova različica je ena izmed najučinkovitejših vaj za zadnjico, s katero boš dosegla želene rezultate. Trakovi pa bodo dodali piko na i.

Potek:

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Teden dni premora za MasterChef Slovenija

Prihodnji teden se ne bomo zabavali v družbi tekmovalcev šova MasterChef.

Ulezi se na tla na hrbet, noge pokrči, stopala postavi plosko na tla, roke naj bodo iztegnjene ob telesu.

Trak za upor si namesti na obe nogi na stegna, nekaj centimetrov nad koleni.

Vajo izvaja tako, da dvigneš zadnjico od tal, na tleh ostanejo roke, podplati, ramenski obroč in glava. Ob tem stisni zadnjične mišice, istočasno pa oddalji noge v območju stegenskih mišic in kolen.

Lažja izvedba vaje je, da zadnjico vmes spustiš na tla, težja pa, da ostaneš v dvignjenem položaju in večkrat s trakom ustvarjaš dodaten upor z odmikanjem nog.


Vaja 'Clamshells'

Za srednjo zadnjično mišico je odlična vaja, ki pomaga pri uravnoteženju mišičnega napora med notranjim in zunanjim delom stegna ter medeničnim dnom. Ulezi se na bok in trak namesti nekaj centimetrov nad kolena. Noge pokrčiš, zgornji del telesa dvigneš od tal in se podpri s spodnjo roko, medenica in spodnji bok naj ostaneta na tleh. Zgornjo nogo dviguj na način, ki spominja na odpiranje školjke. Po dvajsetih ponovitvah zamenjaj položaj, tako da bo zgoraj nasprotna noga.


Počepi

Počepi so z uporabo trakov učinkovitejši, čeprav so že sami po sebi odlični za različne mišične skupine in pomagajo pri izgubi odvečnih kilogramov in odvečne maščobe okoli trebuha. Z uporabo trakov boš prisiljena noge potisniti navzven, kar pomaga pri dodatnem raztezanju in krepitvi vseh treh zadnjičnih mišic.

Bočno premikanje vstran: Klasičen počep lahko nadgradiš tudi s hojo vstran oziroma v smeri boka. Ostani v položaju pravilnega počepa in se nekoliko premikaj vstran in ob tem stiskajte zadnjične mišice. ***null***